2013年9月10日 星期二

防癌妙法(一):飲食篇[轉載]

癌症風險與日常生活有着不可分割的關係。根據美國癌症學會的統計,除了遺傳因素和吸煙外,最重要影響癌症發病的風險因素有三個,包括體重控制、飲食選擇和體力活動水平。由此可見,飲食選擇是預防癌症重要的一環。但怎樣的飲食才能降低患癌風險呢?本篇將介紹四個飲食的要點,只要懂得選擇,大家都可以食得健康。

1. 精明飲食,控制體重
有美國的研究顯示,有约兩成的癌症死亡病例,與病人超重有關。超重病人亦較容易患上多種癌症,包括大腸癌、食道癌、胰臟癌和乳癌等。過重會影響身體免疫系统、内分泌系统及控制細胞生長的因子如胰島素樣生長因子(insulin-like growth factor),因而導致癌症風險上升。日常飲食應避免進食高卡路里食物,多吃蔬果。零食和含糖的飲品(如汽水、果汁及運動飲品)帶有很高熱量,應盡量減少飲用。

2. 減少進食加工肉類和紅肉
過量的加工肉類(如香腸、火腿和午餐肉等)和紅肉會增加患癌風險。每天如進食超過100克红肉或50克加工肉類便會增加患有大腸癌風險约百分之二十。這些肉類在高溫烹調或燒烤時會產生致癌物如異環胺(Heterocyclic amines)和多環芳香族碳氫化合物。而加工肉類因在處理過程中使用硝酸鹽,導致肉類内含有亞硝胺等致癌物。美國癌症學會建議應多以魚類和家禽類代替加工肉類和紅肉,可在吸取蛋白質同時减低患癌風險。

3. 多吃蔬果
每天最少應進食兩杯半的蔬菜和水果,因蔬果内含有大量有益维他命、礦物質、纖維及類胡蘿蔔素等物質,可以預防癌症。進食大量蔬果,亦可有效預防消化系統患上癌症 (包括:口腔、咽喉、食道、胃及結直腸的癌症)。

4. 以全穀物代替成品穀物
全穀物含有的豐富纖维、維他命及礦物質,而且比成品穀物卡路里較低,可減少吸取熱量。研究亦顯示全穀物有助減低消化道癌症風險,並可有效降低多種癌症之死亡率。食用全穀物亦有助體重控制和預防糖尿病及心血管病,對於健康可說是有多種幫助。

總而言之,日常飲食應避免過量肉類以及各種煎炸、香口、油膩、醃製、燒焦、加工精製及充滿化學添加劑的食物;同時,應多吃大量蔬果。日常飲食應着重進食whole food(完全食物),即未經過任何加工、精製,保留食物所有營養的天然新鮮食物,包括肉類、家禽、魚類、穀類、蔬菜、水果等。
多吃含高抗氧化劑的防癌食物、水果包括:檸檬、大蒜、薑、番茄、紅菜頭、菠菜、紅蘿蔔、大豆、辣椒、綠茶、提子、莓類:藍莓、黑莓、紅莓、士多啤梨、紅桑子等。

亦可參考由世界癌症研究基金會定出的健康飲食吸煙:

  • 多吃新鮮蔬果:每天宜吃400至800克(相當於15至30安士)的各種蔬菜、水果
  • 多吃澱粉類食物:每天宜吃600至800克(相當於20至30安士)的穀類、豆類、薯類食物,限制精製糖的攝取
  • 肉類食物:紅肉攝取每天應少於90克(相當於3安士),可多吃魚和家禽代替
  • 少吃鹽:成人每天的鹽攝取量應少於6克,限制醃製食物、含鈉的調味料等
  • 脂肪和油:限制高脂食物,尤其是動物內臟;避免動物油,宜用植物油並限制用量

作者:英國保誠保險有限公司醫務總監邱家騏醫生

(以上資料由英國保誠保險有限公司提供)