2013年9月2日 星期一

增加運動量 由辦公室及急行開始[轉載]


近年興起運動熱,跑步、泰拳、健身等均大受歡迎,但都局限於工餘時間才可做。上班一族每天坐在辦公室長達8至12個小時,豈不是零運動?!尤其是經常需要長時間工作的,下班後更不想動。其實保持一定的運動量及伸展對身體機能很重要,今次找來My Fitness Gym & Studio訓練課程總監Ivan Yip教大家工作間的小運動,動作簡單而且只需數分鐘時間,任何時間也可做。

周末不想做劇烈運動,「健走」(急步行)也是很好的運動,這運動能提升心肺功能及減磅,健走30分鐘已能增加運動量,就連三高指數也可改善。



教練醒你5招辦公室小運動

Ivan表示,都市人或上班族別將「運動」想得艱難,最重要是將運動融入生活,在辦公室花3分鐘小休、午飯後抽空動一動身體,一點也不難。以下是由頭到腳隨時可做的小運動:

‧ 鬆鬆頭頸:用手將頭壓往左邊肩膊,維持20秒,休息10秒;再做右邊;頭傾向前面時用雙手抬起額頭,形成對抗力;頭後傾時則用手托頭,共做3組。伸展及休息的動作,令肌肉擴張和鎮靜,有助紓緩長期頸梗膊痛。
‧ 伸展背部防「寒背」:雙手放桌上,頭部俯向手臂旁邊成水平線,保持腰直,上背放鬆,維持20秒,休息10秒,共做3至5次。有助放鬆腰背及預防「寒背」。(如圖2左)
‧ 強化下背:將腰部、臀部轉向左邊,但頭部及胸部保持向前,增加上背及下背的對抗力,維持20秒,休息10秒;再做右邊,共做3組。能增強下背力量,更有減肚腩效果。(如圖2中)
‧ 紓緩pat pat痛:將左腳盆在右大腿上,上身傾前,感到臀部、左大腿有拉扯(但不是痛楚)便正確,維持20秒,休息10秒;再做右腳,共做3組。針對經常坐著的上班族,紓緩緊張的臀部肌肉。(如圖2右)
‧ 伸展大小腿:將左腳水平伸直,將腳趾指向自己,能伸展小腿肌肉;將腳趾向前指,則伸展大腿肌肉。每個動作維持20秒,休息10秒;再做右腳,共做3組。針對常穿高跟鞋的女士,是很鬆弛的運動,更可修腿部線條。(如圖3)

健走強化心肺、下肢肌肉、減三高

怎樣才算健走?時速達5公里(5km/hr)便是了,你會感到呼吸深而加快、心跳加速、流汗。平時的散步或自然步行,時速約3.5至4.5公里;當達到時速7公里則屬跑步狀態。

健走對強化心肺功能很有效,而且走起路來不易氣喘,人體大約三分二的肌肉集中在下半身,健走能鍛鍊雙腿及下半身肌肉、增強肌肉和骨骼力量,只要保持姿勢正確,甚至可減少疲勞、膝痛、腰痛等。

健走每分鐘能消耗大約4卡路里,30分鐘即有120卡路里(如能持續1小時更有240卡路里),所以對減磅、燒脂非常有效,注意每次必須持續30分鐘或以上才收效。不少人在健走數個月後,均能減走大肚腩及數公斤體重。不少外國研究均認同這運動可預防疾病,如《新英格蘭醫學期刊》指出,每星期健走3小時或以上,可降低35%患心臟病的機會;美國《護理健康研究》指出,每天健走1小時,可預防50%的二型糖尿病風險。

由於帶氧運動能消耗肌肉內的大量葡萄糖,所以可降血糖;而健走能分解及燃燒體內脂肪,將壞膽固醇排走,從而降低膽固醇;健走更有助減少令血壓上升的荷爾蒙分泌,及增加牛膽酸(可降血壓)的分泌,有助控制血壓。所以持續一段時間後,三高(高血壓、高血糖、高血脂)都能有效下降。健走隨時隨地也可進行,只要穿上舒適的鞋便可,現在就立刻出外走一走吧!


(資料由客戶提供)
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來源:
http://hk.news.yahoo.com/%E5%A2%9E%E5%8A%A0%E9%81%8B%E5%8B%95%E9%87%8F-%E7%94%B1%E8%BE%A6%E5%85%AC%E5%AE%A4%E5%8F%8A%E6%80%A5%E8%A1%8C%E9%96%8B%E5%A7%8B-025803234.html