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2013年8月24日 星期六

如何對付失眠(下) 建立睡眠模式[轉載]

圖片:Getty Images

建立睡眠模式
• 每晚待有睡意才可上床
• 上床應盡快熄燈
• 不應在床上閱讀或看電視
• 二十分鐘內不能入睡應離開睡房,直至再有睡意為止
• 重覆第四步驟,直至入睡為止
• 半夜醒超過二十分鐘,可重覆第四步驟
• 不論睡眠質素,都要將鬧鐘較到同一鐘數起床
• 日間禁止自己睡覺
• 堅守上述八個步驟最少數星期,睡眠就會逐漸回復正常

鬆弛練習
臨睡前,不應作任何緊張或興奮的活動
上床後練習鬆弛:把注意力巡迴身體各部位,輾轉放鬆足部、小腿、大腿、臀部、手部、前臂、上臂、肩部、腹部、背部、胸部、頸部、下顎、面部、眼部,週而復始。呼吸要慢而深,可嘗試觀察氣息在鼻孔一出一入,同時心中輕數「出」和「入」。身體鬆弛後就可入睡。
日間亦可在椅上作上述練習

清除雜念
今天的事情盡量在睡前完成
明天的事應在睡前想好,上床後就不要再想
上床後思潮若再湧現,可於心中大喝聲「停」,然後將整個思維拋到腦後,待明日繼續
若雜念仍然湧現,可重覆思索一些無意思的字句,如「滴嗒」
又或用「心眼」觀看一幅美麗的寧靜景象,如海浪輕拍雪白的沙灘

如果仍然沒法入睡
索性放棄嘗試,躺在床上睜開雙眼;當漫不經心時,睡意或會不知不覺出現。

安眠藥

新舊藥副作用

新舊安眠藥都不應與酒精混合飲用;一旦出現副作用,毋須恐慌,應及早求診。
然而,這兩類藥物都屬一級危險藥物,且受政府嚴格監控,故必須由醫生處方,切勿自行購買或增減份量;否則,或會出現嚴重副作用及對生命構成威脅。

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