2015年8月4日 星期二

肌肉線條好誘人!吃對食物擁緊實肌

【核心提示】:練肌肉除了要堅持健身外,還要結合飲食,那要怎麼吃才能快速增長肌肉?下面推薦幾種幫助長肌肉食物。


男人的肌肉是陽剛之美的展現,對於女性而言,鍛鍊肌肉不僅能提高基礎代謝、消耗更多脂肪、有助減肥,還能修飾體態。照下面這樣吃,很快的肌肉就會開始變緊實啦!


長肌肉的飲食原則

1.補充足夠的熱量

肌肉生長需要消耗能量,若沒有足夠的熱量,肌肉無法正常生長。

2.補充優質蛋白質

蛋白質是構成肌肉的主要原素,因此每天必須攝取充足的優質蛋白質。
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3.補充足夠的碳水化合物

鍛鍊肌肉時的能量主要由葡萄糖提供,攝取足夠的碳水化合物可以有效的供給能量,並防止因訓練造成的肌肉分解。
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4.維持生長激素、胰島素和睾固酮的正常分泌

生長激素、胰島素和睾固酮對肌肉蛋白的合成非常重要,透過飲食與營養補充品補充這些激素,可以刺激肌肉生長。


吃這些能快速增長肌肉

1.瘦牛肉

很多人認為脂肪對長肌肉沒有幫助,還會增加體脂肪,事實上牛肉裡的飽和脂肪可以幫助肌肉生長,飽和脂肪過少會影響睾丸激素和類胰島素分泌。而且牛肉也是膽固醇的來源,膽固醇是身體合成睾丸激素的主要原料。另外,牛肉還富含肌酸、維生素B和鋅等元素。
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2.雞蛋

雞蛋在營養學家眼中是促進生長能力最好的蛋白,雞蛋容易被身體吸收,而且可以輕易被分解為氨基酸,氨基酸長肌肉的原料。全雞蛋還富含健康的飽和脂肪和卵磷脂。

3.優酪乳

不論是低脂還是全脂的天然優酪乳,都能在健康食品店買到。最好選擇含有活性「好細菌」的優酪乳,這種好細菌可以提升免疫系統,增加對營養物質的吸收;好細菌另一個好處是鈣,鈣控制肌肉收縮,也可以減少脂肪儲存。
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4.魚類

魚類富含高蛋白且脂肪低,其中ω- 3脂肪酸能改善脂肪損失,維持人體適當的新陳代謝功能。

5.水果和蔬菜

水果和蔬菜都富含抗氧化劑,是免疫系統運作的必要條件。而且,它們提供大量的營養物質,如維生素C、維生素E和β-胡蘿蔔素。這些水果和蔬菜也提供纖維,幫助人體排出身體不需要的物質。
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