2013年8月16日 星期五

上班族食住行養生長壽秘技(一):飲食篇[轉載]



根據世界衞生組織最新的統計,香港人人均壽命已達全球之冠,男女性平均年齡均超過80歲以上。但我們除了要長壽,更要活得健康。不過我們怎樣能夠活得健康精靈到老?只要懂得養生秘技,記著簡單的原則:保持身體對抗氧化,各方面取得平衡,自然少病痛,活得健康快樂。

我們會從食、住、行三方面分享長壽秘訣,今次先談飲食,在《上班族食住行養生長壽秘技(二)》便會談談環境及日常生活。

抗氧化=延緩衰老
自由基,亦即過氧化物,是令我們老化的一大敵人,它會在我們的細胞內產生。多肉少菜的飲食習慣、身邊充斥電子及高科技產品的城市人,體內的自由基數量都會比鄉郊人多。自由基會破壞及消滅體內細胞,而且會加速身體器官老化,所以城市人相對鄉郊人抵抗力較弱及容易患病。

不過,我們也有方法對付自由基的,就是增加身體的抗氧化能力,從食物中吸收抗氧化物,能有效延緩身體各器官衰老。大部分的綠葉蔬菜,如菠菜、菜心、茼蒿、豆苗等,以及十字花科蔬菜,如西蘭花和椰菜花,都含有很豐富的抗氧化物、維他命A、B、C、E、K、β胡蘿蔔素、礦物質等;另外不少水果如檸檬、奇異果、西柚、蘋果、莓類(士多啤梨、藍莓、紅莓等)等,也含有高含量抗氧化物,多吃對身體有很好的抗氧化效果。蔬果等食物必須要選新鮮的,可以的話選擇有機更佳。蔬果著重生吃(或低溫煮)多於熟吃。而且想養生,多菜少肉很重要,因為蔬果比肉類容易消化得多,多吃菜亦即是愛錫自己的腸胃。

多吃長壽食物

很多新鮮天然的食物,都有豐富營養,多吃令人健康長壽,而且又便宜又好吃。

  • 大蒜:蘊含蒜素,具消炎、殺菌、降膽固醇、預防感冒、疾病等功效。而獨子蒜(現時很多人會用來做黑蒜)當中的蒜素比大蒜還要多;
  • 黑木耳:能阻止血液中的膽固醇在血管積聚,減低血液黏稠度,延緩血管硬化;
  • 大白菜:含有粗纖維、維他命、礦物質、蛋白質等,能養胃、降脂,對腸胃有益;
  • 番茄:含有的茄紅素亦是很好的抗氧化物,能預防老化、提升免疫力;
  • 深海魚:如三文魚、吞拿魚,含有奧米加3脂肪酸,可預防心血管疾病;
  • 粗糧:如蕃薯、薯仔、糙米、大麥、燕麥、粟米等,纖維含量極高,有效預防便秘;
  • 牛油果:蘊含不飽和脂肪酸、奧米加6脂肪酸和鎂,極容易被消化吸收,亦有效增進新陳代謝機能;
  • 堅果類:如杏仁、腰果、榛子、合桃、開心果、松子、葵花籽、南瓜籽等,一般都含有不飽和脂肪酸及油脂,有助清除自由基、調節血脂、防便秘;
  • 冷壓植物油:亞麻籽油含有亞麻酸,供給大腦營養,可預防腦血管疾病和高血脂;葵花籽油具高含量的不飽和脂肪酸,可預防動脈硬化及防病;橄欖油具降血脂及膽固醇功效。宜不經煮熟(如涼拌或調味)或低溫烹調食用,否則營養會被破壞;
  • 綠茶:含豐富的茶多酚抗氧化物,抵禦自由基,亦具幫助消化作用。


10招長壽烹調飲食法

  1. 避免煎、炸、炒、烤、燒的烹調方法,宜用水煮、蒸燉的方式。因為油膩及過度的烹調容易破壞食物的營養。
  2. 無水烹調,利用動植物食物中的油分或水分煮製,更能保存營養和味道。
  3. 多用天然的香草、香料醃製或調味,而棄用味精。
  4. 水果即切即吃,蔬菜即煮即吃,以將最多的維他命、礦物質等營養吸收。
  5. 水果應在餐前吃,否則混合食物後,容易在體內腐壞,營養也會變質。
  6. 少吃肉類,或選魚類、貝類等動物性食品。
  7. 飲食應低脂、低鹽、低糖。
  8. 每餐宜吃7成飽,避免消化系統負荷太重。
  9. 進食時細嚼慢嚥,亦有助減輕腸胃消化時的負擔。
  10. 一日應吃3至5餐,少食多餐,按時定量進食。


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