2015年7月28日 星期二

深蹲這樣做!謹記4要點不NG


深蹲運用到妳的臀部、股四頭肌、大腿後肌、下背部、核心肌和小腿。

【專業建議】:


要點1/專心穩定妳的膝蓋。膝蓋永遠要和腳趾頭朝著相同方向。新手總是犯下讓膝蓋相扣在一起的錯誤。

要點2/膝蓋永遠不應該超過腳尖。臀部、背部要往下沉,像要坐在沙發上那樣。

要點3/盡可能讓背部微向前拱,雙肩胛骨盡可能靠攏,下巴微收,且胸部挺出。

要點4/僅用單腳深蹲時,向前傾是可接受且必要的姿勢。

【深蹲的困難度順序】:
1.輕緩相撲深蹲。
2.輕緩相撲深蹲加2秒停頓。
3.輕緩深蹲。
4.輕緩深蹲加2秒停頓。
5.雙手高舉深蹲。
6.雙手高舉深蹲加2秒停頓。
7.側弓箭步。
8.側弓箭步加1秒停頓。
9.側弓箭步加2秒停頓。
10.雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲。
11.雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加1秒停頓。
12.雙手高舉保加利亞式跨腿深蹲加2秒停頓。
13.膝蓋高度平面單腳深蹲。
14.輔助單腳深蹲。
15.輔助單腳深蹲加1秒停頓。
16.輔助單腳深蹲加2秒停頓。
17.深度輔助單腳深蹲。
18.深度輔助單腳深蹲加1秒停頓。
19.深度輔助單腳深蹲加2秒停頓。
20.單腳深蹲。
21.單腳深蹲加1秒停頓。
22.單腳深蹲加2秒停頓。
23.槍式深蹲。
24.槍式深蹲加1秒停頓。
25.槍式深蹲加2秒停頓。

★1輕緩相撲深蹲

1.面對牆壁,雙腳打開略比肩寬,腳尖向外打開45度。腳尖距離牆壁大約30公分。
2.將手輕放在腦後。
3.像坐下一樣讓臀部下沉,保持後腰向前微弓,雙腳平放在地上。
4.做動作時,要保持膝蓋與腳尖朝著相同方向。
5.當大腿與地面平行時,臀部即向上舉起,直到回到原來的站立姿勢。牆壁有助6.於保持深蹲的姿勢正確,讓妳保持往後坐下,腰部微弓。

需要減緩嗎?

在大腿與地面平行之前即往上舉。隨著妳變得更強壯、彈性增加,就可增加妳的動作範圍。

★2輕緩相撲深蹲加2秒停頓

當大腿與地面平行時,維持姿勢停頓2秒。